Kimballyoung.com – Rasa cemas merupakan respons normal terhadap sesuatu yang ditakuti atau dikhawatirkan. Namun, reaksi cemas yang berlebihan dan terus menerus patut diwaspadai karena sudah mengarah pada gangguan kesehatan mental. Kecemasan sosial misalnya yang perlu segera ditangani agar tidak semakin parah.
Kecemasan sosial biasanya membuat seseorang menghindari interaksi dengan orang lain. Hal tersebut tentu bisa berpengaruh pada kehidupan seseorang. Lantas, apa yang bisa dilakukan untuk mengatasi kecemasan sosial? Simak penjelasannya berikut.
Apa Itu Kecemasan Sosial?
Pengertian kecemasan sosial atau social anxiety disorder yaitu rasa takut dan cemas yang berlebihan saat berada di lingkungan sosial. Rasa takut akan penilaian buruk dari orang lain atau bahkan dianggap remeh di berbagai situasi sosial.
Seseorang yang mengidap kecemasan sosial takut jika dirinya tidak bisa bekerja sebaik orang lain. Gangguan kecemasan dapat membuat seseorang menjadi kesulitan untuk beraktivitas sosial. Misalnya aktivitas sederhana seperti bertemu orang baru, bercengkerama dengan orang lain atau berada di kumpulan orang banyak.
Hanya ada rasa takut dan cemas di dalam benak orang-orang dengan gangguan kecemasan ini. Ketakutan ekstrem terhadap hal-hal luar menjadi respons yang terus menerus muncul dari mereka yang mengidap kecemasan sosial.
Kecemasan yang terjadi bisa bervariasi pada setiap orang. Namun, kecemasan sosial secara umum berkaitan dengan beberapa hal berikut.
- Takut mendapat penilaian buruk dan selalu merasa diawasi orang lain
- Takut disinggung oleh orang lain
- Takut dipermalukan atau dihina di depan banyak orang
- Takut menjadi pusat perhatian
- Takut yang berlebihan untuk berinteraksi dengan orang lain
Ketakutan dan kecemasan pada orang atau lingkungan baru mungkin dialami oleh semua orang. Pada sebagian orang tingkat kecemasan tersebut akan berkurang atau bahkan hilang seiring dengan berjalannya waktu dan bertambah usia.
Namun, berbeda halnya dengan orang-orang yang mengalami social anxiety disorder atau gangguan kecemasan sosial. Orang dengan gangguan kecemasan ini terus menerus merasa cemas berlebih dan sulit dihilangkan.
Gangguan kecemasan sosial akan menjadi kendala bagi mereka untuk menjalani kehidupan sehari-hari. Bagi orang yang mengidap kecemasan sosial cenderung menghindari aktivitas-aktivitas umum seperti bertelepon, mengikuti web binar, berkencan dan lain sebagainya.
Ciri-Ciri Orang Dengan Gangguan Kecemasan Sosial
Terkadang ada situasi sosial yang memang bisa membuat cemas, misalnya berkenalan dengan orang baru. Jika kecemasan yang timbul dalam level ekstrem, sudah beda lagi karena ini merupakan gangguan kecemasan.
Orang-orang yang mengidap kecemasan sosial akan merespons berbeda ketika berhadapan dengan situasi sosial, baik secara psikis maupun fisik. Secara psikis, tanda-tandanya dapat terlihat dari beberapa hal berikut.
- Ketakutan yang berlebih akan mempermalukan diri sendiri di depan umum
- Selalu fokus pada diri sendiri saat menghadapi situasi sosial
- Merasa ragu untuk berbicara dengan orang lain karena malu
- Merasa tidak nyaman ketika dilihat atau diperhatikan orang lain
- Selalu menghindari kontak mata
- Selalu mengira akan terjadi hal buruk pada dirinya
Sedangkan ciri-ciri fisik orang yang mengalami kecemasan sosial dapat dikenali dari beberapa tanda berikut.
- Pipi merah
- Gemetar
- Keringat berlebih
- Jantung berdebar kencang
- Menangis
- Sulit untuk bernapas
- Kesulitan berbicara
- Sulit tidur
- Pusing dan sakit kepala ringan
- Diare
- Otot menjadi tegang
BACA JUGA : 7 Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Jantung
Penyebab Kecemasan Sosial
Seseorang yang merasa stress dapat mengalami kecemasan sosial. Selain itu, gangguan kecemasan juga dapat dipicu karena beberapa hal lain seperti berikut.
Peristiwa di masa lalu
Apa yang pernah terjadi di masa lalu ternyata bisa berdampak pada psikis seseorang dalam jangka waktu lama. Orang yang pernah mengalami hal tidak menyenangkan seperti dipermalukan di depan umum, di masa depan berisiko mengidap kecemasan sosial.
Keturunan
Kecemasan sosial bisa juga disebabkan karena faktor genetik. Misalnya, dari orang tua yang memang takut saat berhadapan dengan orang lain, anaknya juga bisa memiliki sifat yang sama tersebut. Selain itu, pola asuh orang tua yang terlalu mengekang turut menyebabkan anak mengalami gangguan kecemasan.
Struktur otak
Ada sebagian orang dengan gangguan kecemasan yang disebabkan karena faktor otak. Struktur otak yang bagian Amygdala-nya terlalu aktif dapat menyebabkan otak merasa takut berlebih. Hal tersebut meningkatkan risiko kecemasan sosial pada seseorang.
Lingkungan
Faktor lingkungan juga bisa menjadi penyebab orang mengalami gangguan kecemasan. Lingkungan yang tidak sehat seperti tingkat persaingan yang terlalu tinggi membuat seseorang takut dirinya tidak bisa seperti apa yang lingkungannya harapkan.
Stress yang menumpuk
Stres yang berlangsung terus menerus memang tidak baik bagi kesehatan. Hal tersebut juga dapat meningkatkan seseorang mengalami gangguan kecemasan.
Narkoba dan alkohol
Barang haram ini sangat berisiko untuk memperparah kondisi otak terhadap kemampuannya mengelola rasa takut. Pada akhirnya, orang tersebut dapat mengalami gangguan kecemasan secara berlebihan.
Cara Mengatasi Kecemasan Sosial
Bukan hanya menghambat kehidupan sosial seseorang, kecemasan berlebih juga bisa berdampak pada kesehatan fisik. Mulai dari masalah pencernaan, pernapasan, jantung, hingga ke syaraf pusat. Nah, informasi dari Kimballyoung ini penting sekali untuk memahami bagaimana cara mengatasi kecemasan sosial agar tidak berlarut-larut.
Rajin melakukan olahraga ringan 15-20 menit
Kegiatan olahraga tidak hanya menyehatkan tubuh tetapi juga psikis seseorang. Pilih olahraga ringan seperti berjalan santai atau melakukan yoga. Kegiatan tersebut akan membantu otak lebih fokus dan mengurangi rasa kecemasan.
Tidak perlu olahraga berjam-jam, Anda cukup melakukannya sekitar 15-20 menit. Lakukan olahraga secara rutin supaya badan dan pikiran menjadi lebih sehat.
Pertahankan gaya hidup sehat
Selain olahraga, Anda juga perlu untuk menjaga pola hidup sehat. Makan makanan dengan gizi seimbang untuk menjaga kemampuan otak. Kecemasan sosial dapat dikurangi jika otak dapat bekerja dengan baik.
Kelola rasa stres Anda saat menghadapi berbagai masalah atau hal-hal yang membuat takut. Misalnya, ujian, orang baru, pekerjaan baru, lingkungan baru, dan lain sebagainya. Usahakan untuk selalu berpikir positif sehingga rasa cemas dapat berkurang dan lebih terkontrol.
Kurangi overthinking yang menyebabkan rasa takut dan cemas berlebih. Ingat, hal buruk yang Anda pikirkan belum tentu terjadi di masa depan. Pemikiran seperti ini hanya memperparah situasi saat Anda berhadapan dengan situasi sosial yang bahkan tidak berhubungan dengan apa yang Anda takuti.
BACA JUGA : Pentingnya Mengajarkan Cara Mengelola Emosi Kepada Anak
Batasi membaca atau menonton berita
Update dengan berita memang membuat Anda tidak ketinggalan dengan apa yang terjadi di dunia saat ini. Namun, berita yang ditonton harus disaring agar tidak menyebabkan kecemasan dan rasa takut.
Kurangi membaca berita jika memang membuat Anda sedih, takut, dan stress. Sebisa mungkin pilih tempat mencari berita dari sumber yang memiliki reputasi bagus. Biasanya media tersebut akan lebih berbobot dalam memberikan informasi berita dan tidak melebih-lebihkan yang bisa berakibat pada meningkatnya rasa cemas penonton atau pembaca.
Menggunakan aromaterapi
Mengelola pikiran sangat penting dalam menangani gangguan kecemasan sosial agar tidak semakin parah. Kurangi rasa pesimis atau pemikiran-pemikiran negatif yang bisa membuat otak stres. Selain itu, jaga ketenangan otak dan pikiran agar tidak mengalami kecemasan berlebih.
Salah satunya dengan menggunakan aromaterapi. Rutin menggunakan aromaterapi seperti lilin, dupa, minyak atau lainnya akan melatih otak untuk lebih rileks. Aromaterapi yang dihirup tubuh juga dapat merangsang stimulus yang berguna untuk mengurangi kecemasan.
Pilih aromaterapi dengan wangi yang memang Anda sukai sehingga respons tubuh lebih baik saat menggunakannya. Anda bisa menyalakan lilin aromaterapi atau menghirup minyak pada jam-jam tertentu. Misalnya, pagi hari sebelum Anda beraktivitas atau malam hari setelah selesai dengan aktivitas panjang.
Mengontrol perasaan dan pernapasan
Saat berada di tempat umum atau di tengah-tengah orang banyak, terkadang membuat otak tegang dan bahkan sulit bernapas. Apabila hal tersebut terjadi, cobalah untuk mengontrol perasaan dan pernapasan Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan supaya otak lebih rileks. Tanamkan pada pikiran Anda bahwa semuanya bisa dilalui dan akan baik-baik saja. Yakinkan diri bahwa masih ada orang lain yang peduli.
Hadapi rasa takut
Selain terapi psikis dengan hal-hal yang sudah disebutkan sebelumnya, cara lain untuk mengatasi kecemasan adalah menghadapinya. Rasa cemas sering kali membuat seseorang takut untuk melakukan sesuatu atau berhadapan dengan situasi tertentu.
Hadapi apa yang membuat Anda takut dan yakin bahwa semuanya akan baik-baik saja. Misalnya, Anda selalu cemas untuk berbicara dengan orang lain, beranikan diri untuk bercakap-cakap. Bisa mulai dari percakapan di telepon, bercengkerama dengan keluarga, teman hingga orang-orang luar.
Beranikan diri agar Anda bisa lebih mengendalikan pemikiran dan perasaan. Biasanya setelah memberanikan diri, muncul rasa lega dan bahkan pikiran yang negatif sebelumnya akan hilang. Anda akan sadar bahwa hal-hal yang ditakutkan hanya sebatas imajinasi.
Melatih diri untuk hidup lebih sosial
Kecemasan sosial bisa hilang jika Anda menghadapinya bukan terus menerus menghindar dan bersembunyi. Apabila Anda merasa memiliki risiko akan kecemasan sosial, buat diri Anda untuk lebih sosial dan terbuka.
Mulai dari hal-hal kecil seperti bergaul dengan keluarga, terutama saat ada acara-acara kumpul bersama. Latih diri Anda untuk tidak selalu berpikiran negatif yang membuat takut saat bersama orang lain. Berusahalah untuk akrab dan menguasai diri saat berhadapan dengan keluarga.
Dari lingkungan keluarga, Anda bisa tantang diri sendiri untuk lebih sosial dengan lingkungan luar seperti sekolah atau pekerjaan. Anda perlu bergaul dengan lingkungan yang lebih besar sehingga bisa lebih terbiasa menghadapi berbagai situasi sosial.
Menjaga kesehatan keuangan
Apakah uang berpengaruh terhadap gangguan kecemasan sosial? Ya, uang bukan hanya penting untuk membeli kebutuhan tetapi juga menciptakan rasa aman dan nyaman. Seseorang dengan keuangan yang baik cenderung lebih tenang dan tidak mudah cemas.
Kelola keuangan Anda dan alokasikan untuk merawat diri atau keperluan “Me Time”. Cara ini dapat menjadi terapi supaya pikiran Anda lebih rileks dan tidak merasa cemas atau takut berlebih.
Terapi ke dokter
Anda bisa menggunakan bantuan dokter atau psikolog jika merasa kecemasan sosial yang dialami sudah benar-benar mengganggu. Melalui bantuan tenaga ahli tentu penanganan kecemasan bisa lebih baik dan terarah.
Ikut jadwal konsultasi yang sudah diberikan oleh dokter. Jangan lupa, untuk mengonsumsi obat yang memang sudah diresapkan. Biasanya dokter akan memberitahukan kapan harus berhenti minum obat dengan melihat perkembangan dari penanganan kecemasan tersebut.